健康的に生活するには食生活の充実など現代人にとって簡単なようで難しいことがあります。
髪も体の一部ですから栄養が必要ですが、臓器など生命の維持に必要な部分に先に栄養が吸収されるので、髪に栄養が回るのは最後になります。
それでも白髪染めを利用して黒髪にするだけでなく、根本的に白髪を予防して自然な方法で艶のある黒髪を維持するために食生活で必要な栄養素や気を付けていくことを解説します。
白髪になる原因
人は年齢を重ねるにつれて体の様々な部分で年齢による衰えが進みます。
たとえば視力や聴力が衰える、肌のハリが失われているというものが特徴的に気付きやすいかもしれません。
同じように白髪が増えていくことも気付きやすい年齢の経過による変化ですが、白髪は元々、遺伝的にメラニン色素が作られにくい人もいます。
また「若いとツヤやハリがあっていいわね。」という言葉をよく聞きますが、本当に肌の衰えや白髪が増えていくのは年齢による理由だけなのでしょうか。
主に考えられている白髪が増える原因を解説します。
年齢による経過
まず白髪が増える理由の1つには年齢を重ねることにより、メラニン色素の働きが衰えていくのが原因として挙げられます。
メラニン色素はメラノサイト（色素細胞）から産生される色素で髪などの色を決めていく役目を持っています。
髪の生え変わるサイクルは4～6年ほどで、その度にメラニン色素が産生。
この髪が生え変わるサイクルを続けていくとメラニン色素を産生する働きも衰えていくので、メラニン色素のない髪（白髪）が生えてくるようになります。
これが年齢の経過によって白髪が増えていく原因です。
ストレス
白髪だけでなく体調に様々な影響を与えてしまうのがストレス。
よく「ストレスが原因だ」という言葉を耳にしますが、この感情が体に影響を与える原因はどこにあるのでしょうか。
人間はストレスを感じると血管が収縮していくため血行不良になり、栄養が毛母細胞までいきわたらないため健康な髪が作られにくくなり白髪が増えてしまいます。
その他に人間はストレスを感じると皮脂の分泌が活発化します。
この皮脂が空気に触れて酸化していくと過酸化脂質になり、毛穴に詰まると健康な髪が生えなくなって、メラニン色素を産生する力も弱くなっていくので白髪が増えていく原因となるのです。
睡眠不足など不規則な生活
睡眠中にメラトニンというホルモンが分泌されます。
このメラトニンには老化を遅らせることができる抗酸化作用やナチュラルキラー細胞の働きを活性化させる効果があると言われています。
またこのメラトニンが分泌されることによって体内で睡眠に入る準備ができます。
このサイクルが安定することで、体調のバランスを整え新陳代謝が順調に行われるのです。
髪が新しく生え変わるのも新陳代謝の1つですから、規則正しい生活を続けることは白髪が増えるのも遅らせることが可能。
また多くの現代人には中々難しいですが、太陽を浴びることも規則正しい生活には必要な要素となります。
ただ太陽光に含まれる紫外線は白髪を増やす原因の1つでもあるので、太陽を浴びる時間を増やすとしても紫外線へのケアなどは必要になります。
食生活の乱れ
健康な髪を保つためには食生活も大切な要素です。
白髪が増えるのを遅らせるために必要な主な栄養素は色々ありますが、タンパク質、チロシン、ビタミン、亜鉛、ヨードなどが主な要素になります。
インスタントの食品も多く出回って、現代人の食生活に日常的に組み込まれている環境では、バランスよく栄養を摂取していくことは簡単ではありません。
またインスタント食品などには添加物が多く含まれており、この添加物が血流に影響を与えてしまいます。
血流が滞ると全身に栄養を運べなくないので、健康な髪を作ることが難しくなっていき、白髪が増えることに繋がります。
ただインスタント食品やファストフードだけでなく、肉類ばかり、野菜ばかり食べるといった偏った食生活も不健康な白髪が増えていく原因です。
白髪を改善するにはどうしたらいいのか
白髪が増える原因となる年齢による変化、遺伝的なものは自然におこってくるものなので、後から努力をして変化をさせることができるものではありません。
またストレスを和らげる方法は十人十色であり自身で最適なものを見つけていく必要。
ここでは自分で環境を変えることによって白髪が増えるのを遅らせることができる方法を解説します。
また、こちらで解説する以外に洗髪や日々のケアで白髪が増えるのを和らげる方法は下記のコラムを参考にしてください。
生活のリズムを整える
2020年にフランスのヘルスケアを取扱う企業・Withingsが世界14か国の睡眠時間を調べた調査の結果が発表されました。
14か国の中には日本も含まれており、平均睡眠時間は6時間22分19秒と一番短い睡眠時間でした。
最近になって睡眠は長さだけでなく、睡眠の質も健康な生活を送るためには必要だと言われ始めています。
あまりに睡眠時間が少ないのはオススメできませんが、自身の体調のバランスが整う睡眠の確保、そして生活のリズムを作っていくことが大切です。
食生活を整える
食生活は白髪の予防だけでなく体を整えるために重要なポイントです。
下の図は文部省（当時）、厚生省（当時）、農林水産省が健康的な生活を送るために必要な「食生活指針」（平成12年3月）を具体的にどのようにすれば実現できるのかを図にしたものです（平成17年6月、厚生労働省、農林水産省が決定）。
年齢によって必要な摂取カロリーは違ってきますが、図を見ただけでも中々、日常の食生活に実行していくのは難しいと感じる人は多いのではないでしょうか。
多くの体に必要な栄養素の中でも今回は白髪の予防に効果のあるとされている栄養素を主に解説していきます。
髪に良くない食生活とは
髪も細胞の一部ですから、もちろん十分な栄養が行き届かないと健康な髪は生えてきません。
バランスの良くない食生活では白髪が増えるだけでなく、髪のツヤが無くなったり細くて切れやすい髪が生えてきたりします。
どのような食生活が髪に良くない影響を与えるのでしょうか。
栄養のバランスが整っていない
「健康的な髪になるためには海藻を多く食べた方がいい」ということは一般的にも良く聞かれる話です。
海藻などに含まれるミネラルは白髪の予防や髪の健康には大切な栄養素ですが、海藻ばかりを摂取していけば他の白髪の予防になる栄養素を取り入れにくくなることにもなりかねません。
このように人間の体は全て1つの栄養素だけでできているわけではないので栄養がバランス良く摂れるような食生活を心掛ける必要があります。
酸性の食品が髪に悪影響を与える
酸性の食品と聞くとどのような食品を思い浮かべますでしょうか。
酸性食品は食生活の中では特に特別なものではなく日常的に摂取している食品にも多くの酸性食品があります。
お酢などのように「すっぱい」と感じる食品を最初に思い浮かべるかもしれませんが、穀類、肉魚、卵といったものも酸性食品に挙げられます。
ただお酢は日本では酸性食品になっていませんが、海外では酸性食品として分類されることもあるので見解は一通りとも言えません。
またチョコレートも酸性食品とされていますが、近年、カカオのポリフェノールの効果が注目されているように酸性食品だから避けなければいけない食品というわけではありません。
つまり、酸性食品は白髪を予防するには避けたい食品ではありますが、適度な摂取が食生活としては必要です。
また酸性食品だけを考えるのではなく、それを中和するアルカリ性の植物を同時に摂取していくのを心掛けることも白髪を予防する食生活のポイントになります。
白髪を改善させる食生活とは
食生活で白髪が増えることを防ぐと同時に、白髪を改めて健康的な黒髪に改善することは可能なのでしょうか。
加齢や遺伝による白髪の進行は止めることはできませんが、食生活で進行を多少は遅らせることができる可能性があります。
先ほど食生活がどれほど髪の健康にとって大切かを解説しましたが、ここでは具体的に白髪の予防に効果のある栄養素をご紹介します。
タンパク質
人間の体の70％は水分、20％はタンパク質でできているほど、たんぱく質は白髪の予防だけでなく臓器や皮膚、爪などを作るために大切な栄養素です。
一言でタンパク質と言ってもタンパク質は20種類ほどのアミノ酸でできており、食生活で全てをバランスよく摂取することは難しく、何かが欠けてしまうことが多いです。
人間の体は生命を維持するために必要な部分にまずは栄養を運ぶので、不足していると髪や爪といった部分に回ってくる栄養は最後になってしまいます。
その為、白髪を予防するために必要なたんぱく質を摂取するには、日々の食生活でかなり意識をもって摂取していく必要があります。
亜鉛
亜鉛は健康的な髪を育てる作用があり、黒髪を維持するために必要なメラニン色素の産生を間接的に助けることができ、白髪の予防には大変重要な栄養素になります。
しかし亜鉛は不足しやすい栄養素で、ハードな運動をする人、喫煙をする人、乳製品の摂取が少ない人には亜鉛不足になる人が多くいます。
亜鉛は生殖機能を助ける働きをもっているため、たんぱく質と同じく髪に栄養が回るのは最後になるので、白髪を予防するには食生活の中で意識して取り込んでいく必要があります。
特に女性は不足しがちになるので注意が必要です。
ビタミン
一言でビタミンと言ってもビタミンB1、B2、C、ナイアシン、パントテン酸となど13種類もあり、髪の健康に特に影響を与えるのはビタミンCとパントテン酸です。
ビタミンCはツヤのある髪にすることに欠かせないコラーゲンを生成するための必須なビタミンです。
パントテン酸は細胞やホルモンを合成する働きがあります。
ビタミンC、パントテン酸は水溶性のビタミンなので、加熱処理をすると失われやすい栄養素になるので食生活で取り入れていくには調理方法などにも気を付けましょう。
また多く摂取したからといって必要な量以外は体内から排泄される性質があり、貯めておくことができないので日々の食生活で摂取していくことが大切です。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を作るために必要な栄養素として有名で、カルシウムが含まれた加工食品も多く発売されていることもあり食生活に意識して取り入れる人も多いのではないでしょうか。
実際にカルシウムは骨と歯に99％含まれており、神経伝達のお役目をしています。
またストレスを和らげる効果もあるので、白髪が増える原因となるストレスを軽減されると白髪の予防が期待できます。
カルシウムは腸で吸収されて体にいきわたっていきますが、食品によって吸収率が違ってきます。
乳製品の50％、野菜類の20％以下といわれており、吸収率を加味した場合、必要な量を摂取できているとは限りません。
| 栄養素 | 含まれる主な食品 |
|---|---|
| タンパク質 | 鶏肉ささみ、豆類、乳製品、卵 |
| 亜鉛 | チーズ、牡蠣、レバー、豚肉 |
| ビタミン | ブロッコリー、キウイ、ほうれん草、いちご、柑橘類 |
| カルシウム | 乳製品、葉野菜、ナッツ類、海藻類、魚介類 |
毎日の食生活を改善するポイント
ここでは白髪を予防するのに役に立つ主な栄養素をご紹介しましたが、食生活はそれだけの栄養素では済みません。
栄養素によっては相乗効果でより効果が上がるものもありますから、単品として食生活を考えるよりも総合的に食生活を考えていく必要があります。
こうなると現代人の食生活の状況ではかなり難しくなります。
このためサプリメントやプロテイン、市販されている菓子などで栄養を補給することも1つの方法。
ただカルシウムを含んだサプリメントは摂りすぎると逆効果を生むことがある、常に薬を飲んでいる人は使用できないサプリメントがあるなど、摂取の方法も慎重にすることが必要です。
以前と比べてほとんど調理された食材がスーパーで販売されていますし、一日の栄養素を考えた献立の食材が配達されてくるサービスなどそれほど手を煩わせることなく料理ができるものもあります。
色々な方法から安定した食生活を続けられる自分にあった方法をみつけることをオススメします。
まとめ
髪も体の一部であるだけに、日々の食生活や睡眠時間などで白髪の目立たない美しい髪を保つことができます。
しかし現代人にとってこの日常の当たり前のことが難しくなっている今、食生活にしても自身の好みで過ごすのではなく、意識して取り入れていくことが必要。
最初は面倒と感じることも、慣れてきて効果がでてくると楽しいと思えるようになってくるかもしれないので、ぜひ始めてみてください。
